¿Cuántas veces como al día?
¿Cuantas veces como al día?
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Es una de las preguntas más comunes en el mundo de la #nutrición.
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Uno de los principales #mitos habla sobre comer un montón de veces a lo largo del día para acelerar el #metabolismo, que no tiene ningún sentido ni afecta en esa dirección.
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Otras teorías invitan a comer solo 2 o 3 veces al día para estar más #tiempo ayunando. Esto tiene mucho más sentido aunque no es al punto al que queremos llegar en este post.
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Suelo adaptar a mis clientes la cantidad veces que comen al día y la media oscila entre 2 a 6 veces.
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¿En qué me baso para tomar esa #decisión?
En lo más #IMPORTANTE, que vaya acorde a tu estilo de vida, tiempo, horarios, ocupación, lugar donde comes (casa/trabajo)…
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Si no tienes una #dieta adaptada a lo que necesitas, entonces te tienes que adaptar tú a ella y eso suele ser un problema y es poco #sostenible en el tiempo.
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Punto Extra: Intenta hacer siempre el mismo número de comidas, trabajando así tu #disciplina y rutina alimentaria con orden. No dejes al azar algo tan importante como es ¡TU ALIMENTACIÓN!
Si, tuve que desaprender, y volver a empezar.
Comencé a preocuparme por la #alimentación con 15 años, en aquel momento viajaba todas las semanas para entrenar o por #competiciones en motociclismo, que era mi full-time hobby, deporte y trabajo.
En aquel momento mi #rendimiento deportivo era «bueno» pero insuficiente, contando con que entrenaba cerca de 14h semanales + los entrenamientos con la moto. Lo que no sabía era que estaba en un continuo déficit calórico y proteico, lo que me llevaba a tener una serie de #lesiones que me acompañarían durante años.
162cm y 52kg, que me venían muy bien para el motociclismo, pero que no me permitían sentirme cómodo con motos de 600cc con las que empezaba a entrenar, haciendo #motocross con mi Yamaha YZ450F a penas podía aguantar más de 5 minutos seguidos…
Los antebrazos se congestionaban y mi energía disminuía por momentos.
Empecé a probar con algún #nutricionista e incluso hice un curso de nutrición en IPS con 16 años, donde empecé a interiorizar conceptos teóricos que no acababan de funcionar en la práctica.
Hasta unos años después no pude llegar a mejores conclusiones, tras muchas pruebas y errores conmigo mismo y mi círculo cercano. Encontraba demasiada información en internet muy poco consistente, pero descubrí un pequeño blog que me pareció consistente y basado en evidencia, que me enseñó más que todo lo que había estudiado hasta entonces, el blog de #FitnessRevolucionario. Ahora, 11 años después es una referencia a nivel internacional
Después de todo y convertir la nutrición en mi profesión y pasión, voy a simplificar en solo 5 puntos lo que considero más importante, tras mi propia experiencia y la de más de 100 personas con las que he trabajado de manera consistente:
1- Lo simple, es el doble de mejor.
2- Asegúrate de cumplir lo básico, #hidratación, #sueño, #ritmo y elección de #alimentos de calidad y naturales.
3- Tener gases, malas digestiones o inflamación abdominal no es lo común, no lo dejes pasar y busca soluciones con un profesional.
4- Si haces un plan nutricional, tiene que ser un alivio en tu día a día, no un trabajo extra. Si no se adapta a tu vida y tus gustos, no te servirá de nada a largo plazo.
5- No te gastes dinerales en #suplementación, a penas te van a ayudar a largo plazo en un 5% de tu recuperación y creación de #masamuscular. De nuevo, lo simple es lo que funciona, una BUENA BASE DE ALIMENTACIÓN ha de ser tu brazo de palanca para conseguir tus #objetivos.
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Bonus Extra: Está prohibido frustrarse, así que segmenta tu objetivo final en pequeñas etapas alcanzables, no compares tus resultados cada día esperando que todo cambie de la noche a la mañana. #Disfruta del camino, es lo más importante
1 Copa Metrakit 125 – 2006
2 CEV 125gp – 2007
3 Motodes 600 – 2010
Proporción post-entreno
Versión en vídeo
💪Aprende qué proporción debe llevar tu batido/plato después de entrenar 🏋️♀️
#post #entrenamiento #batido #deporte #recuperación
¿El mejor complemento a un menú equilibrado? Una app en la que lo tienes todo
👆Tal como lo lees. Mi experiencia me dice que muchas veces no llevamos a cabo lo que «sabemos que tenemos que hacer» porque durante el proceso tenemos dudas de cómo ejecutar cada una de las #acciones.
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El plan nutricional y el cambio de hábitos se lleva a cabo desde que vas a la compra hasta que acabas de comerte el plato, de principio a fin.
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Históricamente (y seguimos viéndolo) el nutricionista ha trabajado con sus clientes/pacientes mandándoles un PDF o plantilla de cualquier otro formato en la que vagamente hay transferencia de conocimiento, donde solo pueden intuir lo que van a comer, pero no saben como prepararlo, ni cuánta cantidad de cada ingrediente han de comprar, y del tiempo de preparación ni hablamos… Y lo más alucinante, sin información sobre el reparto de macronutrientes y KCAL totales.
Esto último es esencial si quieres que esa persona pueda ser autosuficiente y aprenda a tomar decisiones en su alimentación a largo plazo, ya que ha comprendido que X cantidad de KCAL repartidas de X manera le causa X efecto.
Si no hay datos no puedes medirlo, y acabas creando personas dependientes del nutricionista y que, una vez acaba su «dieta de imán en la nevera» están perdidos y vuelven a lo que hacían antes (¿efecto rebote?).
No pretendo cambiar la manera de trabajar de otros nutricionistas, solo marcar un punto de reflexión en el que las facilidades, herramientas y transferencia de conocimiento que un nutricionista ofrece a sus clientes/pacientes tiene mucho más valor (a mi modo de entender) que los títulos que tienes colgados en perfil de LinkedIn.
Especias que no puedes pasar por alto en tu cocina
👆Añádelos en tus platos y benefíciate de sus aportes saludables✅
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#Cúrcuma: Consigue un efecto #antiinflamatorio con la misma capacidad que el ibuprofeno pero sin los efectos adversos. 400mg Ibuprofeno = 400mg curcuminoides. No siempre encontraremos el mismo % de curcuminoides si lo compramos como suplemento, así que presta atención a esto y busca el que contenga el % más alto (+90%). Mejora su absorción si lo tomamos con algo de grasa.
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#Gengibre: Regula la acidez gástrica tanto exceso como falta. #Antidiarreico, en ciertas dosis hace la misma función que el Pimperan. Ayuda a regular la temperatura corporal para que vaya del interior del cuerpo a extremidades (caso común de manos/pies fríos). #Antibacteriano y regulador en caso de problemas de fertilidad.
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#Canela: No solo es estupenda para el arroz con leche 😋, sino que además es un potente regulador de diabetes tipo I y tipo II. El mayor % de #beneficio se encuentra en la #Canela de Ceilán y no en la Cassia, la más comercializada.
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Tanto la cúrcuma como el jengibre son fáciles de encontrar como suplementos, normalmente a un precio asequible.



Alimentación ancestral
🍖Aliméntate lo más parecido a como lo hacían tus #ancestros 🐗 y evita #problemas #digestivos y #enfermedades 🧿
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¿Qué nos ha llevado a consumir de manera normalizada 🍩🍭🍪 tantos alimentos que solo perjudican la salud?
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Todo ha sido un proceso que viene de miles de años, aunque el último centenario hemos enfatizado mucho más en esto…
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1: El cultivo masivo hizo que aparecieran nuevos problemas. Abusando de cereales, alterando nuestras hormonas, flora bacteriana y nuestra composición corporal.
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2: Aumento de ganadería nos llevó a un mayor consumo de lácteos y disminuyó considerablemente el de la carne.
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3: Dejamos de desplazarnos grandes distancias para conseguir comida. Menos trabajo físico.
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Nuestro cuerpo evolucionó para un tipo de alimentación y hábitos que hoy la mayoría de nosotros no tiene. Es lógico que alteremos nuestra #digestión, flora bacteriana y generemos alteraciones y/o enfermedades a largo plazo.
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Hoy en día a menor valor nutricional del alimento, más económico suele ser producirlo. Ej: hidrato de carbono simple como el ⚠️#azúcar👎 + barato de producir que un arándano o una frambuesa 😋…
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👍Recomendación:
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1: No busques #calorías rápidas y apártate de la inercia que nos ha llevado (por suerte no a todos) a alimentarnos de calorías vacías, #azúcares y #ultraprocesados 🔥 baratos, fáciles de consumir y de conseguir
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2: Tendrás una mayor sensación de saciedad 😎 cuando te alimentas con un plato que cubre las necesidades y cantidades correctas de #hidratos , #grasas y #proteínas. Por inercia, comerás menos comida basura después (comienza un nuevo hábito 🔝).
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3: Si tu #dieta está bien diseñada 📝 y es rica a tu paladar, tu #cerebro no va a percibir un escuerzo por haberte quitado de en medio toda esa 💩que comías antes
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4: TODOS LOS NUTRIENTES QUE NECESITAS están en los #vegetales 🥬 #frutas 🍉 y #carnes 🥩 🐟 así que date la oportunidad, el azúcar no lo necesitas de manera aislada ni añadida, haz la prueba y demuéstrate que el primer paso para estar sano y cuidar el único #cuerpo que tienes es usando el combustible que necesita
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🙌ALIMENTOS DE VERDAD🙌
PRE-entreno
Versión en vídeo
⚡️Alimentos PRE ENTRENO⚡️
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Válido para cualquier #deporte
#Aprende a nutrir tus #entrenamientos
#post #entrenamiento #batido #deporte #recuperación
¿eS NECESARIO CONTAR CALORÍAS?
🙌La respuesta no es definitiva, depende de tu caso
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Si estás empezando a #cuidar tu #nutrición de cara a entender qué sucede en tu cuerpo en función de lo que estás comiendo, es muy buena opción a modo de #aprendizaje. No esperes resultados ni cambios drásticos en unos días, valora mes a mes
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Si por el contrario no sabes qué ni cuanto necesitas #comer para conseguir tu #objetivo, ponte en manos de un nutricionista que te enseñe y te capacite para saber que necesitas comer una vez finalizas tu proceso nutricional
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Dos aplicaciones gratuitas que te ayudarán a contar kcal de una manera sencilla. #Macros y #Myfitnespal
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¿Tienes dudas? Escríbeme
VINAgre de sidra de manzana
¿Conoces los beneficios del consumo de #vinagre de #sidra de #manzana, e implementarlo en un protocolo de ayuno intermitente o en tu día a día?
Mejora sensibilidad a #insulina y maximiza captación periférica de #glucosa en 💪 músculo e hígado
Si lo consumes junto a los #carbohidratos de alto IG reducirás considerablemente la carga glucémica
Ayuda a compensar el #colesterol HDL / LDL a favor del primero, ideal en la mayor parte de los casos (#balance #lipídico)
Ayuda a metabolizar las #grasas y regula el apetito🔥
Mejora sustancialmente la síntesis del #glucógeno, muy interesante como post entrenamiento para ayudar en la recuperación
¿Cómo tomarlo? 🧐 En ensaladas, en los platos que suelas usar vinagre, e incluso mezclado directamente con agua (para los más espartanos 😁)
¿Cuánto debes tomar? 10-30ml o 2-6 cucharadas pequeñas 🥄
¿El santo grial en la recomposición corporal?
¿Ganar músculo y fuerza y perder grasa al mismo tiempo?😱
Tengo buenas noticias para ti. A pesar de lo que se creía, se ha demostrado en varios estudios que es posible
Te cuento la fórmula 📚resumida: SUFICIENTE #PROTEÍNA EN LA #DIETA + #ENTRENAMIENTO DE #FUERZA + USO DE #ENERGÍA ALMACENADA EN FORMA DE #GRASA
Esta #recomposición funciona en todo tipo de atletas, principiantes y avanzados, aunque el resultado es más rápido para los primeros
No hagas un #déficit nutricional demasiado alto: Si, has de estar en déficit, pero no más de un 25% (cada cuerpo es un mundo). Si estás bajando demasiado #peso a la semana no conseguirás mejorar tu fuerza y tu masa muscular en el proceso, o incluso irás perdiendo
Ten en cuenta tu porcentaje de grasa corporal, no seas agresivo con el déficit si tu % es bajo, ya que impactará en tu masa muscular
Proteína 1,5g/kg de peso al día como mínimo🥩. Si te sobra mucha grasa, haz el cálculo respecto a tu peso ideal
Sobrecarga progresiva como método de entrenamiento de entrenamiento, las sesiones de “cardio” no son tu mejor aliado en este caso💪
Cicla calorías, come más los días que entrenas y menos los de descanso (respetando los mínimos proteicos)
Y por último… 💤Descansa, disfruta el proceso, y no lo alargues mucho en el tiempo, ya que un déficit continuo genera adaptaciones metabólicas que no nos convienen en ninguna situación, o casi ninguna… 😅
Sobre mi
¡Hola!
Soy Marcos, Coach nutricional, nutricionista deportivo y experto en mejorar la salud a través de la alimentación.
Me apasiona ayudar a personas a sentirse mejor, estar en su peso ideal y mejorar sus índices de salud como objetivo principal. También trabajo con atletas, a los que además doy soporte para que se encuentren en su pico de rendimiento en fechas señaladas de competición.
Desde @setupyourbody® te ayudo a aprender a comer según tus necesidades en concreto y a disfrutar durante el proceso.
No creo en dietas estrictas sino en la implementación de buenos hábitos y el entendimiento a fondo de los alimentos y los nutrientes.
Formación:
- 2020 Finalización en nutrición, nutrición deportiva y Coaching nutricional
- 2023 Microbiota humana y aplicaciones terapéuticas
- 2022 Nutrición aplicada al cross training y ejercicio de alta intensidad
- 2021 Certificación Crossfit Coach Lv1
- 2016 Master en derechos de imagen y representación
- 2014 Master en Coaching, Inteligencia Emocional y PNL
Experiencia deportiva:
- 10 Años en activo como piloto de motociclismo (2001-2011)
- 7x Campeón en diferentes categorías a nivel nacional
- Deportista de alto rendimiento por la Comunidad de Madrid y federación española de motociclismo
- Atleta de Crossfit desde 2019