¿Cuántas veces como al día?
¿Cuantas veces como al día?
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Es una de las preguntas más comunes en el mundo de la #nutrición.
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Uno de los principales #mitos habla sobre comer un montón de veces a lo largo del día para acelerar el #metabolismo, que no tiene ningún sentido ni afecta en esa dirección.
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Otras teorías invitan a comer solo 2 o 3 veces al día para estar más #tiempo ayunando. Esto tiene mucho más sentido aunque no es al punto al que queremos llegar en este post.
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Suelo adaptar a mis clientes la cantidad veces que comen al día y la media oscila entre 2 a 6 veces.
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¿En qué me baso para tomar esa #decisión?
En lo más #IMPORTANTE, que vaya acorde a tu estilo de vida, tiempo, horarios, ocupación, lugar donde comes (casa/trabajo)…
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Si no tienes una #dieta adaptada a lo que necesitas, entonces te tienes que adaptar tú a ella y eso suele ser un problema y es poco #sostenible en el tiempo.
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Punto Extra: Intenta hacer siempre el mismo número de comidas, trabajando así tu #disciplina y rutina alimentaria con orden. No dejes al azar algo tan importante como es ¡TU ALIMENTACIÓN!
Si, tuve que desaprender, y volver a empezar.
Comencé a preocuparme por la #alimentación con 15 años, en aquel momento viajaba todas las semanas para entrenar o por #competiciones en motociclismo, que era mi full-time hobby, deporte y trabajo.
En aquel momento mi #rendimiento deportivo era «bueno» pero insuficiente, contando con que entrenaba cerca de 14h semanales + los entrenamientos con la moto. Lo que no sabía era que estaba en un continuo déficit calórico y proteico, lo que me llevaba a tener una serie de #lesiones que me acompañarían durante años.
162cm y 52kg, que me venían muy bien para el motociclismo, pero que no me permitían sentirme cómodo con motos de 600cc con las que empezaba a entrenar, haciendo #motocross con mi Yamaha YZ450F a penas podía aguantar más de 5 minutos seguidos…
Los antebrazos se congestionaban y mi energía disminuía por momentos.
Empecé a probar con algún #nutricionista e incluso hice un curso de nutrición en IPS con 16 años, donde empecé a interiorizar conceptos teóricos que no acababan de funcionar en la práctica.
Hasta unos años después no pude llegar a mejores conclusiones, tras muchas pruebas y errores conmigo mismo y mi círculo cercano. Encontraba demasiada información en internet muy poco consistente, pero descubrí un pequeño blog que me pareció consistente y basado en evidencia, que me enseñó más que todo lo que había estudiado hasta entonces, el blog de #FitnessRevolucionario. Ahora, 11 años después es una referencia a nivel internacional
Después de todo y convertir la nutrición en mi profesión y pasión, voy a simplificar en solo 5 puntos lo que considero más importante, tras mi propia experiencia y la de más de 100 personas con las que he trabajado de manera consistente:
1- Lo simple, es el doble de mejor.
2- Asegúrate de cumplir lo básico, #hidratación, #sueño, #ritmo y elección de #alimentos de calidad y naturales.
3- Tener gases, malas digestiones o inflamación abdominal no es lo común, no lo dejes pasar y busca soluciones con un profesional.
4- Si haces un plan nutricional, tiene que ser un alivio en tu día a día, no un trabajo extra. Si no se adapta a tu vida y tus gustos, no te servirá de nada a largo plazo.
5- No te gastes dinerales en #suplementación, a penas te van a ayudar a largo plazo en un 5% de tu recuperación y creación de #masamuscular. De nuevo, lo simple es lo que funciona, una BUENA BASE DE ALIMENTACIÓN ha de ser tu brazo de palanca para conseguir tus #objetivos.
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Bonus Extra: Está prohibido frustrarse, así que segmenta tu objetivo final en pequeñas etapas alcanzables, no compares tus resultados cada día esperando que todo cambie de la noche a la mañana. #Disfruta del camino, es lo más importante
1 Copa Metrakit 125 – 2006
2 CEV 125gp – 2007
3 Motodes 600 – 2010
Proporción post-entreno
Versión en vídeo
💪Aprende qué proporción debe llevar tu batido/plato después de entrenar 🏋️♀️
#post #entrenamiento #batido #deporte #recuperación
¿El mejor complemento a un menú equilibrado? Una app en la que lo tienes todo
👆Tal como lo lees. Mi experiencia me dice que muchas veces no llevamos a cabo lo que «sabemos que tenemos que hacer» porque durante el proceso tenemos dudas de cómo ejecutar cada una de las #acciones.
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El plan nutricional y el cambio de hábitos se lleva a cabo desde que vas a la compra hasta que acabas de comerte el plato, de principio a fin.
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Históricamente (y seguimos viéndolo) el nutricionista ha trabajado con sus clientes/pacientes mandándoles un PDF o plantilla de cualquier otro formato en la que vagamente hay transferencia de conocimiento, donde solo pueden intuir lo que van a comer, pero no saben como prepararlo, ni cuánta cantidad de cada ingrediente han de comprar, y del tiempo de preparación ni hablamos… Y lo más alucinante, sin información sobre el reparto de macronutrientes y KCAL totales.
Esto último es esencial si quieres que esa persona pueda ser autosuficiente y aprenda a tomar decisiones en su alimentación a largo plazo, ya que ha comprendido que X cantidad de KCAL repartidas de X manera le causa X efecto.
Si no hay datos no puedes medirlo, y acabas creando personas dependientes del nutricionista y que, una vez acaba su «dieta de imán en la nevera» están perdidos y vuelven a lo que hacían antes (¿efecto rebote?).
No pretendo cambiar la manera de trabajar de otros nutricionistas, solo marcar un punto de reflexión en el que las facilidades, herramientas y transferencia de conocimiento que un nutricionista ofrece a sus clientes/pacientes tiene mucho más valor (a mi modo de entender) que los títulos que tienes colgados en perfil de LinkedIn.
Especias que no puedes pasar por alto en tu cocina
👆Añádelos en tus platos y benefíciate de sus aportes saludables✅
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#Cúrcuma: Consigue un efecto #antiinflamatorio con la misma capacidad que el ibuprofeno pero sin los efectos adversos. 400mg Ibuprofeno = 400mg curcuminoides. No siempre encontraremos el mismo % de curcuminoides si lo compramos como suplemento, así que presta atención a esto y busca el que contenga el % más alto (+90%). Mejora su absorción si lo tomamos con algo de grasa.
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#Gengibre: Regula la acidez gástrica tanto exceso como falta. #Antidiarreico, en ciertas dosis hace la misma función que el Pimperan. Ayuda a regular la temperatura corporal para que vaya del interior del cuerpo a extremidades (caso común de manos/pies fríos). #Antibacteriano y regulador en caso de problemas de fertilidad.
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#Canela: No solo es estupenda para el arroz con leche 😋, sino que además es un potente regulador de diabetes tipo I y tipo II. El mayor % de #beneficio se encuentra en la #Canela de Ceilán y no en la Cassia, la más comercializada.
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Tanto la cúrcuma como el jengibre son fáciles de encontrar como suplementos, normalmente a un precio asequible.
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Alimentación ancestral
🍖Aliméntate lo más parecido a como lo hacían tus #ancestros 🐗 y evita #problemas #digestivos y #enfermedades 🧿
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¿Qué nos ha llevado a consumir de manera normalizada 🍩🍭🍪 tantos alimentos que solo perjudican la salud?
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Todo ha sido un proceso que viene de miles de años, aunque el último centenario hemos enfatizado mucho más en esto…
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1: El cultivo masivo hizo que aparecieran nuevos problemas. Abusando de cereales, alterando nuestras hormonas, flora bacteriana y nuestra composición corporal.
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2: Aumento de ganadería nos llevó a un mayor consumo de lácteos y disminuyó considerablemente el de la carne.
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3: Dejamos de desplazarnos grandes distancias para conseguir comida. Menos trabajo físico.
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Nuestro cuerpo evolucionó para un tipo de alimentación y hábitos que hoy la mayoría de nosotros no tiene. Es lógico que alteremos nuestra #digestión, flora bacteriana y generemos alteraciones y/o enfermedades a largo plazo.
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Hoy en día a menor valor nutricional del alimento, más económico suele ser producirlo. Ej: hidrato de carbono simple como el ⚠️#azúcar👎 + barato de producir que un arándano o una frambuesa 😋…
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👍Recomendación:
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1: No busques #calorías rápidas y apártate de la inercia que nos ha llevado (por suerte no a todos) a alimentarnos de calorías vacías, #azúcares y #ultraprocesados 🔥 baratos, fáciles de consumir y de conseguir
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2: Tendrás una mayor sensación de saciedad 😎 cuando te alimentas con un plato que cubre las necesidades y cantidades correctas de #hidratos , #grasas y #proteínas. Por inercia, comerás menos comida basura después (comienza un nuevo hábito 🔝).
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3: Si tu #dieta está bien diseñada 📝 y es rica a tu paladar, tu #cerebro no va a percibir un escuerzo por haberte quitado de en medio toda esa 💩que comías antes
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4: TODOS LOS NUTRIENTES QUE NECESITAS están en los #vegetales 🥬 #frutas 🍉 y #carnes 🥩 🐟 así que date la oportunidad, el azúcar no lo necesitas de manera aislada ni añadida, haz la prueba y demuéstrate que el primer paso para estar sano y cuidar el único #cuerpo que tienes es usando el combustible que necesita
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🙌ALIMENTOS DE VERDAD🙌
PRE-entreno
Versión en vídeo
⚡️Alimentos PRE ENTRENO⚡️
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Válido para cualquier #deporte
#Aprende a nutrir tus #entrenamientos
#post #entrenamiento #batido #deporte #recuperación
¿eS NECESARIO CONTAR CALORÍAS?
🙌La respuesta no es definitiva, depende de tu caso
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Si estás empezando a #cuidar tu #nutrición de cara a entender qué sucede en tu cuerpo en función de lo que estás comiendo, es muy buena opción a modo de #aprendizaje. No esperes resultados ni cambios drásticos en unos días, valora mes a mes
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Si por el contrario no sabes qué ni cuanto necesitas #comer para conseguir tu #objetivo, ponte en manos de un nutricionista que te enseñe y te capacite para saber que necesitas comer una vez finalizas tu proceso nutricional
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Dos aplicaciones gratuitas que te ayudarán a contar kcal de una manera sencilla. #Macros y #Myfitnespal
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¿Tienes dudas? Escríbeme
VINAgre de sidra de manzana
¿Conoces los beneficios del consumo de #vinagre de #sidra de #manzana, e implementarlo en un protocolo de ayuno intermitente o en tu día a día?
Mejora sensibilidad a #insulina y maximiza captación periférica de #glucosa en 💪 músculo e hígado
Si lo consumes junto a los #carbohidratos de alto IG reducirás considerablemente la carga glucémica
Ayuda a compensar el #colesterol HDL / LDL a favor del primero, ideal en la mayor parte de los casos (#balance #lipídico)
Ayuda a metabolizar las #grasas y regula el apetito🔥
Mejora sustancialmente la síntesis del #glucógeno, muy interesante como post entrenamiento para ayudar en la recuperación
¿Cómo tomarlo? 🧐 En ensaladas, en los platos que suelas usar vinagre, e incluso mezclado directamente con agua (para los más espartanos 😁)
¿Cuánto debes tomar? 10-30ml o 2-6 cucharadas pequeñas 🥄
¿El santo grial en la recomposición corporal?
¿Ganar músculo y fuerza y perder grasa al mismo tiempo?😱
Tengo buenas noticias para ti. A pesar de lo que se creía, se ha demostrado en varios estudios que es posible
Te cuento la fórmula 📚resumida: SUFICIENTE #PROTEÍNA EN LA #DIETA + #ENTRENAMIENTO DE #FUERZA + USO DE #ENERGÍA ALMACENADA EN FORMA DE #GRASA
Esta #recomposición funciona en todo tipo de atletas, principiantes y avanzados, aunque el resultado es más rápido para los primeros
No hagas un #déficit nutricional demasiado alto: Si, has de estar en déficit, pero no más de un 25% (cada cuerpo es un mundo). Si estás bajando demasiado #peso a la semana no conseguirás mejorar tu fuerza y tu masa muscular en el proceso, o incluso irás perdiendo
Ten en cuenta tu porcentaje de grasa corporal, no seas agresivo con el déficit si tu % es bajo, ya que impactará en tu masa muscular
Proteína 1,5g/kg de peso al día como mínimo🥩. Si te sobra mucha grasa, haz el cálculo respecto a tu peso ideal
Sobrecarga progresiva como método de entrenamiento de entrenamiento, las sesiones de “cardio” no son tu mejor aliado en este caso💪
Cicla calorías, come más los días que entrenas y menos los de descanso (respetando los mínimos proteicos)
Y por último… 💤Descansa, disfruta el proceso, y no lo alargues mucho en el tiempo, ya que un déficit continuo genera adaptaciones metabólicas que no nos convienen en ninguna situación, o casi ninguna… 😅
Rocio Calvo Leal
03/05/2022
Es un gran nutricionista!
Los planes nutricionales son totalmente personalizados, se adaptan a cualquier necesidad.
Llevo varios meses con el y he mejorado muchísimo el rendimiento deportivo, me noto con mas energía y además he aprendido a alimentarme bien.
Fauste Jr.
06/03/2022
Me ha atendido desde el principio con mucha cercanía. Siempre se ha amoldado a mis necesidades, mis gustos y mis horarios.
Y después de varios años buscando una mejora a nivel deportiva profesional, puedo decir que lo he conseguido!🙏🏻
Sara Faleiro
25/02/2022
Atención cercana e inmediata y plan nutricional totalmente personalizado adaptado a las necesidades de cada persona.
Casi mes y medio y los resultados son increíbles! Más allá de la mejora física, he conseguido mayor rendimiento deportivo, aumento de la energía y sobre todo, aprender a alimentarme bien y construir hábitos más sanos. Set up your body recomendadísimo!
Daniel Barea Muñoz
24/02/2022
excelente nutricionista, siempre atento a las exigencias de cada cliente, recetas muy fáciles de hacer y con la aplicación es todo un éxito seguir a rajatabla la dieta,muy contento y resultados muy rapidos
Víctor M. Sánchez
24/02/2022
Excelente profesional. Llevo unas semanas con él y la verdad que muy positiva mi experiencia. Trato muy agradable y cercano, el esfuerzo que hace por adecuar la dieta a tus gustos y preferencias está mas allá del deber. Lo recomiendo sin duda, estoy muy contento y lo principal, da sus frutos 🙂
Rosa Ana Ramirez
29/09/2021
SÚPER CONTENTA Y SATISFECHA!!
Me decidí a contratar el servicio de Marcos porque vi los resultados en mi hermana que estaba haciendo dieta con él.
Llevaba más de tres años tratando de perder peso después de haber sido mamá y no lo conseguía: enseguida tenía hambre, no estaba motivada o simplemente no adelgazaba.
Solo llevo dos semanas pero estoy muy contenta porque desde un punto de vista estético he perdido tres kilos y medio, que al final y sobre todo es por el motivo que empecé la dieta. Pero desde el punto de vista de la salud me encuentro mucho mejor y estoy aprendiendo a comer, me ha enseñado a eliminar el azúcar de mi día a día, entre otras cosas.
Marcos es un profesional que te trata genial y te atiende con muchísima rapidez en todas tus dudas.
Enrique Molinero
29/09/2021
Marcos es un profesional excelente en el trato y en su calidad como nutricionista.
Te realiza un estudio completo de tu composición corporal, así como un revisión de tu manera de comer, entrenar y tus metas.
El seguimiento es continuo y exhaustivo, adaptándose a tus necesidades inmediatamente.
Las dietas son súper completas, sanas, saludables y los platos están buenísimos.
En mi caso he descubierto la cocina saludable, nutritiva y sin duda se notan los cambios a nivel estructural y energético.
Lo recomiendo 100%.
Virginia Ramirez
26/07/2021
Estoy desde hace un par de meses siguiendo una dieta (yo soy vegana y no encontraba la manera de combinar los alimentos para adelgazar) y en dos meses he perdido casi 10 kilos pero lo mejor de todo, es que como las que cuando no estaba a dieta!! Además, Marcos es un profesional 100% y super atento ...nunca me había hecho ya dieta con tantas ventajas!! Lo recomiendo 100%
Sobre mi
¡Hola!
Soy Marcos, Coach nutricional, nutricionista deportivo y experto en mejorar la salud a través de la alimentación.
Me apasiona ayudar a personas a sentirse mejor, estar en su peso ideal y mejorar sus índices de salud como objetivo principal. También trabajo con atletas, a los que además doy soporte para que se encuentren en su pico de rendimiento en fechas señaladas de competición.
Desde @setupyourbody® te ayudo a aprender a comer según tus necesidades en concreto y a disfrutar durante el proceso.
No creo en dietas estrictas sino en la implementación de buenos hábitos y el entendimiento a fondo de los alimentos y los nutrientes.
Formación:
- 2020 Finalización en nutrición, nutrición deportiva y Coaching nutricional
- 2023 Microbiota humana y aplicaciones terapéuticas
- 2022 Nutrición aplicada al cross training y ejercicio de alta intensidad
- 2021 Certificación Crossfit Coach Lv1
- 2016 Master en derechos de imagen y representación
- 2014 Master en Coaching, Inteligencia Emocional y PNL
Experiencia deportiva:
- 10 Años en activo como piloto de motociclismo (2001-2011)
- 7x Campeón en diferentes categorías a nivel nacional
- Deportista de alto rendimiento por la Comunidad de Madrid y federación española de motociclismo
- Atleta de Crossfit desde 2019
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